डायबिटीज में कौन से फल और सब्जियां खानी चाहिए?

शुगर में कौन-कौन सी सब्जियां खानी चाहिए :-

1.ब्रोकली

मधुमेह रोगियों के लिए सब्जियों में ब्रोकली सबसे अच्छी सब्जियों में से एक है। अतः शुगर में आप अपनी डाइट में ब्रोकली को शामिल कर सकते हैं। इसमें विटामिन-C के साथ फाइबर और आयरन के साथ सेलिनियम और मैग्नीशियम भी पाया जाता है, जो डायबिटीज की स्थिति में फायदेमंद हो सकता है।

इसमें 'सल्फोराफेन' (sulforaphane) नामक तत्व होता है। यह लिवर ग्लूकोज को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार यह ब्लड शुगर लेवल को कम कर सकता है। बता दें ब्रोकोली एक लो कैलोरी, लो कार्ब सब्जी है, जो डायबिटीज को मैनेज करने के साथ-साथ पूरे स्वास्थ्य पर सकारत्मक प्रभाव डाल सकती है।

2.पालक

कुछ रिसर्चर बताते हैं कि पालक में विटामिन C होता है। ये एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है और इसमें एंटी इंफ्लेमेटरी गुण होता है, जो डायबिटीज में सेल्स के डैमेज को कम कर सकता है। इसमें पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं और यह डायबिटीज रोगियों के लिए लाभदायक होती है।

3.टमाटर

टमाटर में विटामिन सी, विटामिन ए और पोटैशियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है और इसमें कार्ब्स कम होता है। कैलोरीज़ भी कम होती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेस्क भी कम होता है। ये आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। ये डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छा होता है ।

बता दें टमाटर में लायकोपीन, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो आंखों को स्वस्थ रखने में सहायक हो सकते हैं। वहीं, मधुमेह का असर आंखों पर भी पड़ सकता है। ऐसे में डायबिटीज में आंखों को स्वस्थ रखने के लिए टमाटर का सेवन लाभकारी हो सकता है।

4.हरी बीन्स

बीन्स में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर होता है, जो आपके पेट को काफी देर भरा रखते हैं। इसके साथ इसमें एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि, पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो डायबिटीज को मैनेज करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हरे बीन्स का ग्लिसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। साथ ही ये आपके वजन को संतुलित रख सकते हैं। बता दें, मधुमेह में वजन बढ़ने का जोखिम अधिक होता है, जिससे डायबिटीज में होने वाली जटिलताओं का जोखिम बढ़ जाता है।

5.पत्ता गोभी

यदि आप अपने ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखना चाहते हैं तो पत्तागोभी अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें कम कैलोरी होती है और यह फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटीहाइपरग्लाइसेमिक गुण भी होता है। इसलिए ये मधुमेह रोगियों के लिए बहुत अच्छा होता है। साथ ही इसका ग्लिसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिस कारण यह डायबिटीज के लिए एक परफेक्ट खाद्य पदार्थ हो सकता है।

6.खीरा

खीरे में पानी की मात्रा अधिक होती है जो हमें हाइड्रेटेड रखता है। यह पैंक्रियाज में इन्सुलिन को बनाने में मदद करता है। दरअसल, यह अग्न्याशय (pancreas) में बीटा सेल्स को इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता हैं। जिससे ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

साथ ही इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है जिससे ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इतना ही नहीं, इसमें फाइबर अधिक होता है जिससे यह पाचन को बेहतर कर सकता है।

7.गाजर

डायबिटीज के पेशेंट को गाजर खाने की सलाह दी जाती है। इसमें विटामिन A, विटामिन B12, डाइट्री फाइबर होता है। साथ ही इसका जीआई भी कम होता है जो, ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, यह डायबिटिक न्यूरोपैथी के जोखिम को भी कम कर सकता है, क्योंकि इसमें विटामिन बी -6 मौजूद होता है। दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में विटामिन बी-1 और बी-6 की कमी आम है।

इसके अलावा, विटामिन बी -6 की कमी के कारण डायबिटिक न्यूरोपैथी का जोखिम अधिक हो सकता है। शोध के अनुसार कम विटामिन बी-6 का स्तर मधुमेह के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

बता दें डायबिटिक न्यूरोपैथी उस स्थिति को कहते हैं, जब मधुमेह के कारण तंत्रिकाओं को क्षति पहुंचती है। इससे अंगों में झुनझुनी, सुन्नपन का एहसास हो सकता है। ऐसे में इस समस्या के जोखिम को कम करने के लिए गाजर का सेवन लाभकारी हो सकता है।

8.प्याज

प्याज एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होता है। इसमें एंटी-डायबिटिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो डायबिटीज को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसमें कार्ब्स कम होते है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिस कारण यह डायबिटीज के लिए एक बेहतर खाद्य पदार्थ की श्रेणी में आता है।

9.भिंडी

भिंडी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसमें पोटेशियम, विटामिन बी और सी, फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। भिंडी में हाई डायटरी फाइबर खाने को धीरे-धीरे पचाता है। फिर ये ब्लड स्ट्रीम में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ता है जिससे, डायबिटीज को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, मधुमेह रोगियों में तनाव व थकान की समस्या भी हो सकती है। ऐसे में भिंडी में मौजूद एंटी स्ट्रेस और एंटी फेटिग गुण डायबिटीज में तनाव व थकान के जोखिम को भी कम कर सकता है।

10.मूली

मूली में फाइबर अधिक होता है जिसकी वजह से यह डायबिटीज रोगियों के लिए बहुत अच्छी सब्जियों में से एक है। यह ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करती है। दरअसल, मूली में ग्लूकोसाइनोलेट और आइसोथियोसाइनेट (glucosinolate and isothiocyanate) जैसे रासायनिक यौगिक होते हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

मूली खाने से आपके शरीर का प्राकृतिक एडिपोनेक्टिन (adiponectin) उत्पादन भी बढ़ता है। शरीर में इस हार्मोन का उच्च स्तर इंसुलिन प्रतिरोध से बचाव करने में मदद कर सकता है। मूली में कोएंजाइम Q10 (coenzyme Q10) नामक एंटीऑक्सिडेंट है जो मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

11.फूल गोभी

डायबिटीज को मैनेज करने के लिए फूलगोभी अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें कैलोरीज कम होती हैं। साथ ही इसमें फाइबर, विटामिन सी और फोलेट भरपूर मात्रा में पाया जाता है। फूलगोभी में मौजूद हाई फाइबर, डाइजेस्टिव सिस्टम पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकता है। साथ ही अचानक ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है।

इसमें सल्फोराफेन (sulforaphane) नाम का यौगिक मौजूद होता है, जो मधुमेह में होने वाली जटिलताओं के जोखिम जैसे - किडनी की समस्या से बचाव कर सकता है।

12.केल

आप केल को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। यह एक गुणकारी खाद्य पदार्थ है, जो एंटी-डायबिटिक गुणों से भरपूर होता है। यह डायबिटीज को मैनेज करने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही इसमें मौजूद विटामिन सी और अल्फा लिनोलेनिक एसिड डायबिटीज की जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है।

13.मशरूम

मशरूम में विटामिन डी, सेलेनियम, जिंक, प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट्स, एंटी-डायबिटिक, एंटी वायरल, एंटी कैंसर और एंटी माइक्रोबियल गुण पाए जाते हैं। डायबिटीज के लिए मशरूम बहुत अच्छा होता है। इसके सेवन से शरीर में ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित किया जा सकता है। दरअसल, मशरूम का ग्लिसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिस कारण यह ब्लड शुगर लेवल को अचानक बढ़ने नहीं देता है।

14.करेला

मधुमेह के लिए करेला किसी रामबाण इलाज से कम नहीं है। दरअसल, करेले में पॉलीपेप्टाइड-पी नामक यौगिक होते हैं, जो इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। पॉलीपेप्टाइड-पी या पी-इंसुलिन एक इंसुलिन जैसा हाइपोग्लाइसेमिक प्रोटीन है, जिसका डायबिटीज की समस्या में सकारात्मक असर देखा जा सकता है। अतः करेला डायबिटीज के मरीज के लिए बहुत लाभदायक सब्जी है।

15.चुकंदर

डायबिटीज की समस्या में होने वाली जटिलताओं जैसे - तंत्रिका क्षति, ह्रदय रोग, किडनी की समस्या और आँखों से जुड़ी परेशानियों से बचाव के लिए बीटरूट या चुकंदर काफी लाभकारी हो सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि चुकंदर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और मुक्त कणों को कम कर सकते हैं। वहीं जब शरीर में मुक्त कण कम होते हैं तो मधुमेह की जटिलताएं भी कम हो सकती है।
यह विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। ये डायबिटीज को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, अगर इसका सेवन संतुलित रूप से किया जाये।

डायबिटीज के लिए लो शुगर फ्रूट्स:-

1. एवोकाडो

एवोकाडो में शुगर की मात्रा कम होती है और जीआई स्कोर लगभग 40 होता है। 1 कच्चे एवोकाडो में लगभग 0.66 ग्राम शुगर की मात्रा होती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और यह हेल्दी फैट से भरपूर होता है। एवोकाडो आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखता है और आपके ब्लड शुगर लेवल को अचानक बढ़ने नहीं देता है।

2. सेब

सेब का जीआई (स्कोर 39) कम होता है और इसमें फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट अधिक मात्रा में होते हैं। इनमें मुख्य रूप से फ्रुक्टोज के रूप में शुगर है, जो पूरा फल खाने के बाद आपके ब्लड शुगर लेवल पर कम प्रभाव डालती है। एक मध्यम सेब में लगभग 13 ग्राम तक नेचुरल शुगर होती है।

3. संतरा

मॉडरेट अमाउंट में संतरे का सेवन डायबिटीज रोगियों के लिए एक हेल्दी स्नैक्स का विकल्प हो सकता है। एक मीडियम संतरे में लगभग 9 ग्राम शुगर की मात्रा होती है। इसके अलावा, संतरा फाइबर और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत होता है। साथ ही इसका जीआई स्कोर कम (52) होता है।

4. चकोतरा (Grapefruit)

चकोतरे यानी ग्रेपफ्रूट का जीआई स्कोर 25 होता है और इसमें विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, ग्रेपफ्रूट डायबिटीज डाइट के लिए परफेक्ट है। मध्यम आकार के आधे ग्रेपफ्रूट में लगभग 11 ग्राम शुगर होती है।

5. आड़ू

एक मीडियम साइज के आड़ू में लगभग 13 ग्राम शुगर होती है और इसका जीआई स्कोर 42 होता है। आड़ू फाइबर और विटामिन ए और सी के साथ 10 विभिन्न विटामिनों से भी भरपूर होता है।

6. कीवी

1 मीडियम आकार की कीवी में 6 ग्राम शुगर और 50 से 55 के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। कीवी भी डायबिटीज रोगियों के लिए एक बहुत अच्छा फल है। कीवी में फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके सेवन से इम्यून पावर भी बेहतर हो सकता है।

7. अमरूद

एक अमरूद में लगभग 5 ग्राम की मात्रा में शुगर होती है। अमरूद का जीआई स्कोर 12 से 24 के बीच होता है। यह डायटरी फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम का अच्छा स्रोत होने के कारण, यह डायबिटीज रोगियों के लिए एक बहुत अच्छा फल है।

8. बेरीज़

स्ट्रॉबेरी, रस्पबेरीज़ और ब्लैकबेरी जैसे जामुन अपने कई पोषण लाभों और कम शुगर कंटेंट के कारण डायबिटीज रोगियों के लिए परफेक्ट हो सकते हैं।

एक कप कच्ची स्ट्रॉबेरी में लगभग 7 ग्राम शुगर होती है और यह विटामिन सी से भरपूर होती है। एक कप रस्पबेरीज़ में लगभग 5 ग्राम शुगर और ढेर सारा फाइबर होता है। अंत में, एक कप ब्लैकबेरी में लगभग 7 ग्राम शुगर होती है और यह एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती है। इन सभी बेरीज़ का जीआई स्कोर 40 से कम होता है।